Gedankenkarussell um 3 Uhr morgens: Warum die Trauer und die Sorgen nachts so laut werden

Kennt Ihr das auch?

Es ist mitten in der Nacht. Du wachst auf. Du weisst nicht genau, warum. Vielleicht war da ein kleines Geräusch im Haus oder in der Wohnung, vielleicht hast du dich umgedreht. Vielleicht dies, vielleicht das. Fakt ist: du bist wach.

Du ziehst die Decke ein Stück höher, drehst dich noch einmal um und hoffst so sehr, dass der Schlaf gleich wieder kommt. Aber genau in diesem Moment passiert etwas, das wir vermutlich alle nur zu gut kennen. Ein Gedanke taucht auf. Und dann noch einer. Und noch einer.

Und bevor du es richtig bemerkst, ist dein Kopf plötzlich voll. Die Gedanken werden schwerer, die Sorgen größer, die Trauer lauter – und der Schlaf ist endgültig verschwunden. Ich nenne es immer meine Gedankenmonster. Denn es fühlt sich so an für mich. Gedanken, die mich verschlingen, die von "rational sein" keine Ahnung haben, oder es ist ihnen schlichtweg egal und frönen sich im irrational sein. Sie plustern sich auf und flüstern mir unbeirrt zu, dass alles ganz schrecklich ist, es eh nicht gut ausgeht, und dann DAS ja auch nicht passieren kann.

Trauer und Schlaflosigkeit: wenn die Sorgen nachts kommen

Viele von Euch erleben genau das genauso wie ich. Vor allem in Zeiten von Trauer oder großer Belastung, wenn ihr Sorgen habt. Gesundheitliche, schulische, arbeitstechnische, partnerschaftliche Sorgen. Das Fass ist unendlich. So wie das gern bei mir der Fall ist.

Tagsüber funktioniert man dann irgendwie. Man erledigt Dinge, spricht mit Menschen, organisiert das Leben, kümmert sich um Termine, Job, Kinder, Arbeit und die Familie. Der Tag verlangt von uns, dass wir funktionieren. Und das tun wir dann eben auch. Aber in der Nacht, wenn alles ruhig wird und niemand mehr etwas von uns will, entsteht plötzlich Raum. Raum für Gedanken, Raum für Erinnerungen, Raum für Fragen, auf die es oft keine einfachen Antworten gibt.

Und genau in diesem Raum meldet sich die Trauer oder die Sorgen manchmal besonders deutlich. Und daher habe ich mich mal erkundigt, warum das eigentlich so ist.

Psychologie der Nacht: warum fühlt sich Trauer nachts stärker an?

Wusstet Ihr, dass sich Trauer nachts deshalb intensiver anfühlt, absolut kein Zufall ist? Denn unser Gehirn arbeitet nachts ganz anders als tagsüber. Tagsüber wird ein großer Teil unseres Denkens vom sogenannten präfrontalen Cortex gesteuert. Das ist der Bereich im Gehirn, der für Struktur, Planung und Kontrolle zuständig ist. Und der hilft uns dabei, Gedanken zu sortieren, Gefühle ein Stück weit zu regulieren und Dinge einzuordnen in unserem Leben.

Dieser Teil unseres Gehirns ist so etwas wie ein innerer Manager unseres Denkens. Aber, und nun kommt das Aber: nachts wird diese Kontrolle schwächer. Während wir müde werden und unser Gehirn in einen anderen Zustand übergeht, melden sich emotionale Bereiche stärker zu Wort. Besonders die Amygdala, ein Teil des Gehirns, der stark mit Angst, Stress und emotionalen Erinnerungen verbunden ist. Das führt dazu, dass Gedanken intensiver wirken und Gefühle stärker werden. Was tagsüber noch halbwegs einzuordnen war, fühlt sich nachts plötzlich völlig überwältigend an.

Biologische Gründe: Cortisol und nächtliches Grübeln

Neben dem Gehirn spielt auch unser Körper eine wichtige Rolle. Unser Hormonhaushalt verändert sich im Laufe der Nacht. Besonders das Stresshormon Cortisol, das uns normalerweise hilft, mit Belastungen umzugehen, erreicht in den frühen Morgenstunden einen sehr niedrigen Wert. Zwischen etwa zwei und vier Uhr morgens ist dieser Spiegel besonders gering. Und genau in diesen Stunden kennen wir unsere Grübelstunden. Da beginnen sie. Als würden sie nur drauf warten, herauszukriechen und uns nachts das Leben schwer zu machen :-)

Eine Untersuchung der Stanford University hat sich mit diesem Phänomen beschäftigt und beschreibt es als „nocturnal rumination“, also nächtliches Grübeln. Dabei versucht das Gehirn, Probleme zu verarbeiten oder Lösungen zu finden. Nur leider zu einer Uhrzeit, zu der unser Kopf dafür denkbar ungeeignet ist.

Schlafstörungen bei Trauer: was Betroffene wissen sollten

Wusstet Ihr, dass Trauer oder Sorgen den Schlafrhythmus nachhaltig verändern können? Mir war das vor der Recherche zu diesem Artikel nicht so klar.

Eine wissenschaftliche Auswertung im Fachjournal Sleep Medicine Reviews zeigt, dass bis zu 80 Prozent der Menschen in Trauerphasen und in Sorgenphasen über Schlafprobleme berichten und diese Schlafprobleme sich auch gerne mal "einnisten".

Viele wachen dann viel häufiger auf als sonst, brauchen soviel länger, um wieder einzuschlafen (wenn das überhaupt möglich ist, manche bleiben auch einfach wach wie ich), oder erleben genau diese Gedankenschleifen mitten in der Nacht. Diese Gedankenmonster. Wenn du das also kennst, bedeutet das nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt oder es nur dir so geht. Es bedeutet lediglich, dass dein Körper und deine Seele gerade versuchen, mit einem Verlust oder einer großen Belastung umzugehen.

Trauer bewältigen: was gegen das Gedankenkarussell helfen kann

Es wäre schön, wenn man Gedanken nachts einfach ausschalten könnte. Leider funktioniert unser Gehirn so nicht. Meines zumindest gar nicht.

Mir persönlich hilft es immer, mir ganz deutlich zu sagen "Morgen sieht die Welt wieder etwas anders aus". Und dass das Gedankenmonster gerade extra negativ ist, aber ich das nicht zulasse jetzt, dass es mich verschlingt. Dass ich weiss, dass das Gedankenmonster nachts einfach enorm groß ist, enorm irrational und im Grunde meine absolute Urängste aufzeigt und diese in maximalem Pessimismus vor mir ausbreitet. Ohne Hoffnung wohlgemerkt.

Und rational gesehen WEISS ich das. Und sage mir das immer vor. Und versuche, mit diesem Gedankenmonster anders umzugehen. Es in gewisser Weise anzunehmen, dass es da ist. Radikale Akzeptanz sozusagen. Und ihm daher nicht zuviel Raum zu lassen. Klappt mal mehr, mal weniger gut, wie ihr auch sicher vorstellen könnt.

Tipps für ruhigere Nächte:

• Manche stehen kurz auf, wenn sie merken, dass der Schlaf nicht zurückkommt, setzen sich für ein paar Minuten ins Wohnzimmer, trinken einen Schluck Wasser oder lesen ein paar Seiten in einem Buch. Der Druck, unbedingt sofort wieder einschlafen zu müssen, macht die Situation nämlich oft nur noch schwieriger.

• Andere Menschen schreiben ihre Gedanken kurz auf, einfach nur ein paar Stichpunkte auf ein Blatt Papier oder in ein kleines Notizbuch neben dem Bett. Nicht, um Lösungen zu finden, sondern um dem Kopf zu signalisieren, dass diese Gedanken gesehen wurden und morgen wieder aufgenommen werden können.

Müdigkeit und Emotionen: warum wir nachts keine Lösungen finden

Weil unser Gehirn müde ist. Und müde Gehirne sind keine besonders guten Problemlöser. Müdigkeit ist suboptimal, um Kraft zu sammeln und sich zu sagen "hey, ich schaffe das". Das heisst nicht, dass die Sorgen oder die Trauer am nächsten Morgen rational gesehen kleiner werden.

Aber wir gehen anders damit um. Wir sehen, es gibt auch gute Dinge in unserem Leben. Dinge, die uns Kraft geben, Menschen, die uns unterstützen. Man fühlt sich oft auch schon weniger alleine wie nachts.

Ein letzter Gedanke

Trauer oder Sorgen verschwinden nicht, nur weil wir schlafen. Manchmal setzen sie sich nachts einfach zu uns ans Bett und bleibt dann da. Hartnäckig. Und keine Startegien helfen dabei.

Ich für meinen Teil merke dann: das wars. Ich muss aufstehen. Mach mir einen Kaffee und einen Tee, kuschel mich auf die Couch und schau mir den Sonnenaufgang an. Oder schreibe einen Blogartikel darüber. Alles besser wie sich im Bett herumwälzen.

Was mir auch manchmal enorm hilft: das Wissen, dass viele Menschen, Ihr da draussen auch diese Stunden kennt. Vielleicht euch gemeinsam mit mir herumwälzt.

Begleitung in schweren Zeiten – Deine Trauerrednerin in München

Warum schreib ich das hier auf?

Inwiefern gehört das zu meiner Arbeit als Trauerrednerin in München?

In meinen Familiengesprächen höre ich oft von diesen einsamen Stunden. Vom Rumwälzen. Von Augenringen und keinem klaren Denken. Die Trauer ist da ja oft noch sehr frisch. Aber nicht selten waren vor dem Tod ganz viele Sorgen um den Menschen, der gestorben ist.

Und mir ist es verdammt wichtig, nicht nur eine Rede zu halten, sondern die Mechanismen der Trauer und der Sorgen aus psycholigischer Sicht aus wirklich zu verstehen, um Euch in dieser Zeit noch besser Halt geben zu können. Euch noch besser auffangen zu können.

Und auch zu wissen, wie es euch geht. Was ihr gerade durchlebt.

Ich sage gern:

"wenn die Nacht zu laut wird, helfe ich Euch dabei, die richtigen Worte für den Tag zu finden." Ich mag diesen Spruch. Denn genau das tu ich.

Gemeinsam gestalten wir eine Lebensfeier, die Licht in die Dunkelheit bringt.

Eure Hanna.

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